Sterker worden om beter te presteren
Veel duursporters denken dat krachttraining alleen nodig is voor bodybuilders of krachtsporters. Maar het tegendeel is waar. Ook als je hardloopt, fietst of zwemt heb je veel te winnen met krachttraining. Je wordt er niet alleen sterker van, maar ook efficiënter, sneller en minder blessuregevoelig.
In dit artikel lees je waarom krachttraining niet mag ontbreken in je trainingsweek.
Minder energieverbruik per beweging
Als je sterker wordt, kost een beweging minder moeite. Je hebt dus minder energie nodig om hetzelfde tempo vol te houden. Dat is handig als je lange afstanden loopt of fietst. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining ervoor zorgt dat je spieren zuiniger omgaan met energie (Rønnestad & Mujika, 2014). Daardoor kun je langer doorgaan zonder vermoeid te raken.
Vooral bij lange inspanningen telt dit op. Minder energieverbruik = minder vermoeidheid = betere prestatie.
Krachttraining maakt je sneller
Sterke spieren kunnen sneller kracht leveren. Dat betekent dat je soepeler versnelt en een hoger tempo langer volhoudt. Een overzicht van verschillende onderzoeken (Yamamoto et al., 2016) laat zien dat krachttraining helpt om sneller te worden, met minder inspanning. Je looppas of trapbeweging wordt efficiënter.
Word je dan niet te gespierd of te zwaar?
Veel duursporters zijn bang dat ze zwaarder worden door krachttraining. Maar dat valt reuze mee. Als je traint met weinig herhalingen en relatief zwaar gewicht, word je vooral sterker, zonder dat je zichtbaar gespierder wordt.
Je lichaam leert efficiënter kracht aan te zetten, zonder veel extra spiermassa (Aagaard et al., 2002). En dat is precies wat je wilt als duursporter.
Minder kans op blessures
Blessures komen vaak door overbelasting. Denk aan peesklachten, knieproblemen of stressfracturen. Krachttraining maakt je spieren, pezen en gewrichten sterker. Daardoor kun je meer trainingsbelasting aan zonder klachten. Een grote studie laat zelfs zien dat sporters die krachttraining doen 66% minder kans op blessures hebben (Lauersen et al., 2014).
Beter kunnen sprinten en versnellen
Kracht is niet alleen handig voor lange afstanden. Ook bij een versnelling, heuvelop of de eindsprint heb je sterke spieren nodig. Krachttraining helpt je om op het juiste moment extra gas te geven. Dat maakt het verschil tussen gewoon finishen of met kracht afsluiten.
Hoe past krachttraining in je trainingsweek?
Krachttraining werkt alleen goed als je het slim inplant. Zo doe je dat:
- Niet op een zware intervaldag. Je lichaam heeft dan al veel te verwerken.
- Wel op dezelfde dag als een rustige duurtraining (bijvoorbeeld ’s ochtends duur, ’s middags kracht), of op een dag waarop je verder niets doet.
- Niet op de dag ná een zware krachttraining een intensieve loop doen. Je herstelt dan minder goed.
Voorbeeld van een weekschema
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Rust of lichte duurtraining (herstel) |
| Dinsdag | Intervals / tempotraining |
| Woensdag | Krachttraining (benen + core) |
| Donderdag | Duurtraining (Z1-Z2) of rust |
| Vrijdag | Krachttraining (kort, explosief) |
| Zaterdag | Lange duurtraining |
| Zondag | Rust of alternatieve training (zwemmen, yoga) |
En hoe ziet zo’n krachttraining eruit?
Een krachttrainingsprogramma voor duursporters hoeft niet ingewikkeld te zijn. 2 keer per week, 30–45 minuten is vaak al voldoende om merkbare winst te boeken.
Effectieve oefeningen:
- Squats, deadlifts, lunges
- Step-ups, hip thrusts
- Core training
Trainingsvorm:
- Lage herhalingen (3–6), hoge weerstand (80–90% 1RM), volledige rust
- 2–3 sets per oefening
- Focus op techniek, explosiviteit en tempo
Hoe lang krachttraining doen?
Als je 8 tot 12 weken lang 2 keer per week kracht traint, boek je duidelijk vooruitgang. Daarna kun je het bijhouden met 1 keer per week. Uit onderzoek blijkt dat dit genoeg is om je kracht en prestatie op peil te houden (Rønnestad et al., 2010). Ideaal tijdens het wedstrijdseizoen.
Samenvatting
Krachttraining is onmisbaar voor duursporters. Het zorgt voor:
- Langer volhouden met minder moeite
- Sneller kunnen versnellen
- Minder blessures
- Beter herstel en sterkere spieren
- Krachtbehoud met weinig tijdsinvestering
- Makkelijk in te passen in je week
Bronnen
- Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre‐Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1318–1326. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00283.2002
- Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
- Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Raastad, T. (2010). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
- Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1–7. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0741-y
- Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2016). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 544–560. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001119