Inleiding
Slaap is een van de belangrijkste onderdelen voor sporters om goed te presteren. Tijdens slaap herstelt het lichaam zich, worden spieren sterker en rust je mentaal uit. Toch wordt slaap vaak onderschat in vergelijking met training en voeding. Bovendien spelen ook gewoontes zoals het gebruik van alcohol of het doen van dutjes een rol in hoe slaap je prestaties beïnvloed. In dit artikel ontdek je waarom slaap belangrijk is, wat het effect is van alcohol en dutjes op herstel, en hoe je je slaap kunt verbeteren.
Slaap: De basis van herstel en prestatie
Tijdens slaap doorloopt het lichaam verschillende fasen die belangrijk zijn voor herstel. In de diepe slaapfasen worden groeihormonen vrijgemaakt die beschadigd spierweefsel herstellen en energievoorraden aanvullen¹. Daarnaast worden in de REM-slaap cognitieve functies zoals geheugen en concentratie verbeterd. Voor sporters is dit belangrijk omdat zowel fysieke als mentale scherpte nodig is voor een goede prestatie. Een tekort aan slaap kan niet alleen leiden tot verminderde prestaties, maar verhoogt ook het risico op blessures en ziekte².
Alcohol en slaap: Een verstoorde cyclus
Hoewel alcohol voor sommigen ontspannend lijkt, heeft het een negatieve invloed op de kwaliteit van slaap. Alcohol verlaagt de totale hoeveelheid REM-slaap, wat leidt tot een verminderd cognitief herstel. Bovendien verhoogt alcohol de kans op onderbroken slaapcycli, waardoor de diepe slaap – belangrijk voor spierherstel – wordt verminderd³. Dit betekent dat zelfs als je met alcohol in slaap valt, de kwaliteit van je slaap onvoldoende is om goed te herstellen, wat je prestaties de volgende dag beïnvloed.
Dutjes: Korte versus lange
Dutjes kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je dagelijkse herstel, maar alleen als op de juiste manier worden ingezet. Korte dutjes van 20 tot 30 minuten zijn ideaal om je energie en alertheid te verhogen zonder je nachtelijke slaap te verstoren⁴. Ze helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van de cognitieve belastbaarheid. Zo herstelt het lichaam gedurende dag beter.
Lange dutjes daarentegen, vooral die van meer dan 30 minuten, kunnen je slaap-waakritme verstoren. Ze vergroten de kans dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt en kunnen leiden tot een gevoel van sufheid na het wakker worden⁵. Daarnaast zorgt het er ook voor dat de diepe slaap in de nacht minder doorgemaakt wordt. En zoals eerder genoemd, zorgt dit ervoor dat je in de nacht minder goed herstelt. Lange dutjes worden dan ook afgeraden.
Slaaptekort: De impact op sportprestaties
Het effect van slaaptekort op sporters kan groot zijn. Structureel slaaptekort (minder dan 7 uren per nacht) vermindert de spieropbouw, vertraagt het herstel na inspanning en verhoogt de niveaus van stresshormonen zoals cortisol⁶. Ook verlaagt het de glycogeenvoorraad in de spieren, wat directe gevolgen heeft voor uithoudingsvermogen en het herstel. Zelfs één slechte nacht kan je reactietijd vertragen, je concentratie verminderen en je risico op blessures verhogen. Als je doel is om optimaal te presteren, dan hoort daar ook voldoende slaap bij van minimaal 7 uren maar het liefst 8 uren per nacht. Je hebt ongeveer een half uur nodig om in slaap te vallen. Als je 8 uren wil slapen moet je daarom minimaal 8.5 uren op bed liggen.
Tips voor betere slaap
Om slaap te optimaliseren en je prestaties te verbeteren, zijn hier enkele praktische tips:
- Houd een vast slaapschema aan: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
- Vermijd alcohol en cafeïne in de middag: Beide stoffen verstoren de kwaliteit van je slaap.
- Plan korte dutjes indien nodig: Een powernap van 20 minuten kan je alertheid en energie verhogen zonder je nachtrust te beïnvloeden.
- Verminder blootstelling aan blauw licht: Gebruik geen schermen minstens een uur voor het slapengaan.
- Zorg voor een rustgevende slaapomgeving: Houd je kamer koel, donker en stil en gebruik het alleen om te slapen. Zorg daarom dat hier geen televisie staat.
Conclusie
Slaap is een belangrijk onderdeel van sportprestaties. Het zorgt voor herstel van het lichaam, het aanvullen van energievoorraden en mentale scherpte. Door voldoende uren te slapen, alcohol te verminderen, in de middag geen cafeïne meer te drinken en korte dutjes slim in te zetten, herstel je sneller. Sneller herstel betekent dat je meer haalt uit jouw trainingen, wat op termijn je prestaties verbetert.
Referenties
¹ Cauter, E. V., & Knutson, K. L. (2020). Sleep and the endocrine system: A bidirectional relationship. Endocrinology, 161(4), 1-12. https://doi.org/10.1210/endocr/bqaa031
² Watson, A. M. (2020). Sleep and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 19(7), 261-267. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000738
³ Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
⁴ Waterhouse, J., Atkinson, G., & Edwards, B. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of Sports Sciences, 25(14), 1557-1566. https://doi.org/10.1080/02640410701244983
⁵ Horne, J., & Reyner, L. (1996). Counteracting driver sleepiness: Effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology, 33(3), 306-309. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.1996.tb00428.x
⁶ Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C. (2021). Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: A systematic review of current approaches. Sports Medicine, 51(4), 1-16. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01394-8