Voeding speelt een belangrijke rol in hoe goed je presteert én herstelt als duursporter. Het gaat daarbij niet alleen om wat je eet, maar ook wanneer je eet. Voor, tijdens en na je training heeft je lichaam andere voeding nodig. Een goed afgestemde voedingsinname helpt je om beter te presteren, sneller te herstellen, vermoeidheid uit te stellen én het maximale uit je trainingen en wedstrijden te halen.
Vooral bij langere inspanningen (langer dan 60 tot 90 minuten) wordt het verschil tussen goede voeding voelbaar. Zonder voldoende energie daalt de kwaliteit van je training, raak je sneller vermoeid waardoor de kans op blessures toeneemt, en stel je herstel uit. Maar om te begrijpen waarom dat zo is, moeten we eerst kijken naar hoe je lichaam brandstof gebruikt.
Koolhydraten, vetten en eiwitten: de brandstoffen van je lichaam
Je lichaam haalt energie uit drie belangrijke voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron tijdens intensieve inspanning. Ze worden opgeslagen in spieren en lever als glycogeen. Tijdens inspanning zijn koolhydraten snel beschikbaar en gemakkelijk om te zetten in energie. Ze leveren 4 kcal per gram en kosten relatief weinig zuurstof om te verbranden.
Bronnen: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, havermout, sportdranken, gels.
Vetten
Vetten zijn vooral belangrijk bij lage tot matige intensiteit. Ze leveren meer energie per gram (9 kcal per gram), maar kosten meer zuurstof om te verbranden. Daardoor is vetverbranding trager en minder efficiënt bij hogere intensiteit. Naarmate de intensiteit stijgt, verschuift de verbranding automatisch richting koolhydraten.
Bronnen: noten, zaden, avocado, olijfolie, vette vis, volvette zuivel.
Eiwitten
Eiwitten leveren in rust en tijdens inspanning weinig energie. Hun belangrijkste rol zit in herstel en opbouw van spierweefsel na inspanning. Toch kan het lichaam bij een tekort aan koolhydraten en vetten ook eiwitten afbreken voor energie, iets wat je liever voorkomt.
Bronnen: eieren, zuivel, vlees, vis, peulvruchten, tofu, tempeh.
Energieverbruik: vetten vs. koolhydraten
Het verschil in energielevering tussen vetten en koolhydraten zit niet alleen in de hoeveelheid energie per gram, maar vooral in hoe snel en snel die energie beschikbaar komt. Koolhydraten zijn eenvoudiger te verbranden en vragen minder zuurstof per geleverde ATP (de energie je spier).
Tijdens intensieve inspanning (>70% van je VO₂max) is je lichaam daarom vrijwel volledig afhankelijk van koolhydraten. Vetten leveren dan te traag energie. Een tekort aan koolhydraten leidt tot prestatieverlies, afname van coördinatie en mentale vermoeidheid.
Kortom: koolhydraten zijn belangrijk voor prestatie, zeker bij langere of intensieve inspanning. Daarom is het belangrijk om je glycogeenvoorraad aangevuld te hebben voor een belangrijke training of wedstrijd. Bij een training van langer dan 60-90 minuten is het daarnaast belangrijk extra koolhydraten binnen te krijgen.
Praktische tips en voorbeelden
Voor de training
Zorg voor gevulde glycogeenvoorraden.
2–3 uur van tevoren:
- Havermout met banaan en een lepel pindakaas
- (Volkoren)brood met jam of honing
- Rijst met kip en groenten (bij zware trainingen)
<1 uur van tevoren (alleen bij behoefte of lange training):
- Banaan of mueslireep
- Sportdrank of een kleine witte boterham met appelstroop
Tijdens de training
Alleen nodig bij inspanningen langer dan 60–90 minuten.
Doel: 30–60 gram koolhydraten per uur voor ongetrainde duursporters, tot maximaal 100 g/u bij getrainde duursporters.
Voorbeelden:
- Energiegel + water
- Sportdranken
- Banaan of winegums (bij rustige trainingen)
- Ontbijtkoek
Hydratatie: streef naar 400–800 ml water per uur, afhankelijk van temperatuur en zweetverlies.
Na de training
Binnen 30–60 minuten eten versnelt herstel.
Doel: 1–1,2 g koolhydraten/kg + 0,3 g eiwit/kg lichaamsgewicht
Voorbeelden:
- Chocolademelk
- Magere kwark met honing en fruit
- Rijstwafel met pindakaas en banaan
- Pasta met groenten en kip/bonen
Vergeet daarnaast je vocht niet aan te vullen na je training.
Samenvatting
Voeding is onlosmakelijk verbonden met je prestaties in duursport.
- Koolhydraten zijn de snelste en meest efficiënte energiebron tijdens inspanning.
- Vetten zijn belangrijk bij lagere intensiteit, maar leveren trager energie.
- Eiwitten zijn essentieel voor herstel en opbouw, niet als brandstof.
- Goed eten vóór en tijdens langere inspanningen verbetert prestatie, stelt vermoeidheid uit en versnelt herstel.
Wie zijn voeding afstemt op zijn trainingsmomenten, haalt meer uit elke sessie – en wordt dus sneller, fitter en sterker.
Bronnen
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., … & Ljungqvist, A. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73–84. https://doi.org/10.1159/000350264