Van eerste stappen tot persoonlijke records
De marathon spreekt al eeuwen tot de verbeelding. 42,195 kilometer hardlopen: een afstand die moed, doorzettingsvermogen en slimme voorbereiding vraagt. In dit artikel nemen we je mee van de oorsprong van de marathon naar de magie van de Marathon Majors en laten we zien hoe je met een wetenschappelijk onderbouwde aanpak je eigen marathon kunt voorbereiden.
Een stukje geschiedenis
De marathon vindt zijn oorsprong in het oude Griekenland. Volgens de overlevering rende boodschapper Pheidippides in 490 v.Chr. van Marathon naar Athene om de overwinning op de Perzen te melden. Na zijn aankomst zou hij bezweken zijn aan uitputting.
De eerste moderne marathon werd gelopen tijdens de Olympische Spelen in Athene (1896), over 40 km. Pas in 1908, tijdens de Olympische Spelen in Londen, werd de afstand vastgesteld op 42,195 km, de route van Windsor Castle naar het Olympisch Stadion.
De Marathon Majors
Voor veel marathonlopers is het volbrengen van één marathon al een mijlpaal. Maar er is ook de ultieme uitdaging: de World Marathon Majors. Dit zijn zes van de meest iconische marathons ter wereld:
- Boston: de oudste jaarlijkse marathon, bekend om Heartbreak Hill
- London: door de straten langs de Theems, wereldrecordparcours voor vrouwen
- Berlin: snel parcours, populair voor persoonlijke records
- Chicago: vlak en snel, met enthousiaste supporters
- New York City: iconische bruggen en uitzichten, enorme sfeer
- Tokyo: perfecte organisatie en unieke cultuurervaring
Veel lopers dromen ervan om ze alle zes te lopen – en daarmee de felbegeerde Six Star Medal te verdienen.
Wat is belangrijk in de training voor een marathon?
De marathon is meer dan vier keer de afstand van een 10 kilometer, maar de uitdaging is veel zwaarder dan dat. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat voorbereiding op een marathon vooral draait om drie pijlers:
- Uithoudingsvermogen (lange duurlopen)
- Specifieke belasting (tempo- en marathonspecifieke trainingen)
- Herstel en periodisering
Uithoudingsvermogen
Lange duurlopen vormen de kern van je voorbereiding. Ze verbeteren je vetverbranding, vergroten je glycogeenopslag en versterken spieren, pezen en gewrichten. Bouw deze langzaam op tot 30–35 km in de piekfase, afhankelijk van je niveau.
Specifieke belasting
Marathontraining draait niet alleen om kilometers maken. Ook marathon pace-trainingen zijn belangrijk: lange stukken lopen op of net onder je geplande marathontempo. Dit bereidt je lichaam én je hoofd voor op het tempo tijdens de wedstrijd.
Herstel en periodisering
Je lichaam past zich aan in rust. Een goede marathonvoorbereiding bestaat uit cycli van belasting en herstel. Dit betekent:
- Opbouwfase: geleidelijk verhogen van trainingsvolume en intensiteit
- Piekfase: hoogste trainingsbelasting ±3–5 weken voor de marathon
- Taperfase: 2–3 weken voor de marathon het volume verlagen, intensiteit deels behouden, om uitgerust aan de start te staan
Voorbeeld van een eenvoudige periodisering (16 weken)
| Periode | Focus |
|---|---|
| Weken 1–6 | Basis opbouwen: 3–4 trainingen p/w, lange duurloop oplopend tot 20–24 km |
| Weken 7–12 | Specifieke opbouw: marathon pace, lange duurloop tot 30–35 km |
| Weken 13–14 | Piekfase: hoogste volume, gecombineerd met specifieke tempo’s |
| Weken 15–16 | Taper: volume afbouwen, intensiteit behouden |
Voorbeeldschema Marathon (16 weken)
Beginners (doel: uitlopen)
- 4 trainingen per week
- Focus: opbouwen duur, blessurepreventie, gewenning aan volume
| Week | Lange duurloop (km) | Overige trainingen | Opmerking |
|---|---|---|---|
| 1–4 | 12 → 18 | 2 × 6–10 km rustig, 1 × 5–8 km fartlek | Rustige opbouw, gewenning |
| 5–8 | 18 → 26 | 2 × 8–12 km rustig, 1 × 6–10 km tempoblok | Eerste marathon pace-blokken |
| 9–12 | 26 → 32 | 2 × 10–14 km rustig, 1 × 8–12 km tempoblok | Pieken in volume |
| 13–14 | 30–32 | 2 × 8–12 km rustig, 1 × 6–8 km marathon pace | Laatste lange duurlopen |
| 15–16 | 20 → 12 | 2 × 6–8 km rustig | Taperfase, herstel centraal |
Gevorderden (doel: sneller lopen / PR)
- 5–6 trainingen per week
- Focus: tempo, marathonspecifieke prikkels, hogere weekomvang
| Week | Lange duurloop (km) | Overige trainingen | Opmerking |
|---|---|---|---|
| 1–4 | 18 → 24 | 1 × intervals (VO₂max), 2 × 10–14 km rustig, 1 × 10 km marathon pace | Basis + snelheid |
| 5–8 | 24 → 30 | 1 × intervals (3–5 min), 1 × tempoblok, 2 × 12–16 km rustig, 1 × marathon pace-duur | Specifieke opbouw |
| 9–12 | 28 → 35 | 1 × intervals (2–3 min), 1 × lange marathon pace-run, 2 × 14–18 km rustig | Piekfase volume + tempo |
| 13–14 | 32–35 | 1 × tempoblok, 2 × 10–14 km rustig, 1 × marathon pace-duur | Specifiek tempo |
| 15–16 | 20 → 14 | 1 × korte marathon pace, 2 × 8–10 km rustig | Taperfase |
Waar leg je de focus op?
- Consistency is key: regelmaat wint van losse zware trainingen
- Luister naar je lichaam: vermoeidheid en pijntjes negeren kost je de start
- Train je energievoorziening: lange duurlopen verbeteren je vetverbranding en glycogeenopslag
- Voeding testen in training: oefen met gels, sportdrank en timing
- Herstel is training: rustdagen en slaap zijn cruciaal
Samenvatting
De marathon is een magische afstand met een rijke geschiedenis en een plek in de harten van miljoenen hardlopers. Of je nu je eerste marathon loopt of een persoonlijk record najaagt: de sleutel ligt in een slimme, consistente en gestructureerde voorbereiding.
Met een goede periodisering, aandacht voor herstel en het trainen van zowel je uithoudingsvermogen als je marathontempo, sta je sterk aan de start klaar voor 42,195 km vol uitdaging én voldoening.
Bronnen
- Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00002
- Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy: the forgotten factor in elite performance. Sports Medicine, 37(4–5), 316–319. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00003
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00001
- Tanda, G. (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3), 511–520. https://doi.org/10.4100/jhse.2011.63.12