Inleiding
Wanneer je sport, komt er een ingewikkeld systeem van processen in je lichaam op gang. Deze processen zorgen ervoor dat je energie krijgt, je spieren aan het werk kunnen en je lichaam kan blijven presteren, zelfs onder zware inspanning. Door te begrijpen hoe deze fysiologische processen werken – hoe zuurstof, energieproductie en spiervermoeidheid samenhangen – kun je je trainingen effectiever en efficiënter maken. Dit artikel beschrijft de belangrijkste aspecten van deze fysiologie en hoe het lichaam zich aanpast aan inspanning¹².
Energieproductie in het lichaam
Het lichaam maakt gebruik van verschillende systemen om energie te produceren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning. Bij duursporten, zoals hardlopen of fietsen, speelt vooral het aerobe energiesysteem een belangrijke rol, waarbij zuurstof wordt gebruikt om energie te produceren. Bij kortere, intensieve inspanningen is het anaerobe systeem meer actief, wat betekent dat er energie wordt opgewekt zonder zuurstof. Deze systemen vullen elkaar aan: het aerobe systeem is effectief voor langdurige inspanning, terwijl het anaerobe systeem vooral wordt aangesproken bij korte, explosieve kracht³.
Zuurstofopname en VO2-max
De maximale zuurstofopname, of VO2-max, is een belangrijke waarde voor uithoudingsvermogen. Dit cijfer geeft aan hoeveel zuurstof het lichaam per minuut kan gebruiken en is sterk bepalend voor je conditie. Tijdens inspanning zorgt een verhoogde ademhaling ervoor dat je meer zuurstof inademt. Het hart pompt dit zuurstofrijke bloed naar de werkende spieren, zodat deze effectief energie kunnen produceren. Hoe efficiënter je lichaam is in het opnemen en gebruiken van zuurstof, hoe langer en intensiever je kunt blijven sporten⁴.
Lactaatproductie en spiervermoeidheid
Bij intensieve inspanning maakt het lichaam lactaat aan, een belangrijk onderdeel van de energievoorziening in de spieren. In het verleden werd gedacht dat lactaat (vaak verkeerd melkzuur genoemd) spiervermoeidheid veroorzaakte. Echter, onderzoek toont aan dat lactaat niet de boosdoener is; integendeel, lactaat speelt een nuttige rol in het energiemetabolisme en helpt je om beter te presteren tijdens inspanning.
Tijdens inspanning wordt lactaat aangemaakt in de spieren en vervolgens getransporteerd naar andere delen van het lichaam, waar het opnieuw kan worden omgezet in energie. Het lichaam heeft een drempel waarbij het lactaatniveau toeneemt (de lactaatdrempel). Hoe beter je getraind bent, hoe hoger deze drempel, en hoe langer je een bepaalde inspanning kunt volhouden voordat vermoeidheid optreedt⁵. Dit proces zorgt ervoor dat je spieren kunnen blijven presteren, zelfs bij zware inspanningen, en is een belangrijk onderdeel van het uithoudingsvermogen.
Maar, bij zeer intensieve inspanning kan de aanmaak van lactaat hoger worden dan het vermogen van het lichaam om af te voeren. Wanneer lactaat zich ophoopt, gaat dit vaak samen met de vorming van extra waterstofionen (H+). Om verder niet te technisch te worden in dit verhaal, is dit één van belangrijke oorzaak van spiervermoeidheid omdat het de aanspanning van spieren remt.
Herstel en supercompensatie
Na inspanning herstelt het lichaam zich door beschadigde spiervezels te repareren en energievoorraden aan te vullen. Dit herstelproces is heel belangrijk om sterker te worden en aan te passen aan nieuwe belasting. Tijdens het proces van supercompensatie herstelt het lichaam zich zelfs boven het oorspronkelijke niveau, waardoor je sterker of fitter wordt. Dit maakt dat rust en herstel net zo belangrijk zijn als de inspanning zelf⁶.
Conclusie
De fysiologie van inspanning laat zien hoe het lichaam omgaat met energie, zuurstof en lactaat tijdens het sporten. Door deze processen te begrijpen, kun je je trainingen beter afstemmen op je doelen en je prestaties verbeteren. Of je nu traint voor een wedstrijd of gewoon je conditie wilt verbeteren, de kennis van hoe je lichaam werkt helpt je om slimmer te trainen en meer uit jezelf te halen.
Bronnen
Referenties
¹ Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
² Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance (7th ed.). New York, NY: McGraw-Hill.
³ Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. New York, NY: McGraw-Hill.
⁴ Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
⁵ Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: A new paradigm for the third millennium. The Journal of Physiology, 558(1), 5-30. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.058701
⁶ Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.